Влияние физических нагрузок на печень

Физическая активность — одна из составляющих здорового образа жизни. Она играет важную роль в профилактике и лечении многих хронических заболеваний, в том числе патологий печени. Однако практически треть взрослых людей имеет недостаток физической активности¹, что может негативно сказываться на их здоровье.

Как физическая активность влияет на состояние печени? Какие нагрузки необходимы взрослому человеку? Какие упражнения лучше выбирать? На эти вопросы ответим в статье.

Как физические упражнения влияют на здоровье печени?

Раньше постельный режим был важной частью лечения большинства заболеваний печени, в том числе вирусных гепатитов и цирроза — состояния, при котором нормальная ткань органа замещается рубцовой, что приводит к нарушению его структуры и функций. Считалось, что такой подход снижает риск осложнений. Однако сейчас врачи сходятся во мнении, что всё наоборот².

Многочисленные исследования показали, что физические нагрузки положительно влияют на здоровье печени:

• снижают количество жира в органе^3,4,5,6;
• повышают чувствительность печеночных тканей к инсулину — гормону, который регулирует обмен глюкозы в организме. При нарушении чувствительности может увеличиваться количество свободных жирных кислот, которые приводят к стеатозу (накоплению жира), а также способствуют повреждению клеток печени и воспалению⁴;
• способствуют снижению выработки жирных кислот в печени и улучшают работу митохондрий — внутриклеточных структур, которые расщепляют жирные кислоты для получения энергии⁴;
• предотвращают повреждение печеночных клеток⁴, усиливают их устойчивость к оксидативному стрессу⁵, который тоже приводит к нарушению работы органа;
• уменьшают воспалительную активность^2,3;
• снижают риск развития фиброза³ — разрастания соединительной ткани с рубцовыми изменениями;
• повышают иммунную функцию, что помогает замедлить прогрессирование некоторых заболеваний печени³.

Положительное влияние физических нагрузок на здоровье печени подтверждается даже с помощью лабораторной диагностики. В крови может снижаться уровень воспалительных маркеров и печеночных ферментов — АЛТ и АСТ⁴. Также улучшение состояния печени можно увидеть по результатам гистологического исследования, в ходе которого врачи изучают строение тканей под микроскопом³.

Физические нагрузки положительно влияют на течение неалкогольной жировой болезни печени⁴ и снижают риск развития этой патологии у здоровых людей⁷. Также есть данные, что при физической активности снижается риск рака печени². Кроме того, регулярные тренировки повышают общее качество жизни людей, страдающих хроническими заболеваниями печени и перенесших трансплантацию этого органа².

Эффект от нагрузок есть даже тогда, когда нет общей потери веса. Это говорит о том, что упражнения оказывают прямое влияние на пищеварительную железу⁴.

Также тренировки оказывают воздействие на другие системы органов. Физическая активность улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, положительно влияет на обмен веществ в организме и укрепляет психическое здоровье, тем самым способствуя долголетию³. При регулярных занятиях спортом снижаются симптомы тревоги и депрессии, улучшаются когнитивные функции и сон⁸.

Упражнения снижают риск развития сахарного диабета 2-го типа, гипертонической болезни, ожирения, дислипидемии — нарушения обмена жиров в организме^3,4. Эти состояния могут повышать риск развития заболеваний печени, а также ухудшать их течение.

Какие нагрузки необходимы взрослому человеку?

Как аэробные, так и силовые упражнения положительно влияют на здоровье печени^3,4. Поэтому взрослому человеку необходимы оба вида активности.

Силовые упражнения

Силовые упражнения — это вид физической активности, который помогает повысить силу, выносливость и массу скелетных мышц⁸. Их можно проводить с собственным весом или с отягощением, например с гантелями.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым выполнять силовые упражнения на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю⁸. Примеры таких упражнений — отжимания, приседания, планка, подтягивания.

Аэробные нагрузки умеренной и высокой интенсивности

Во время аэробных нагрузок большие мышцы тела совершают ритмичные движения в течение продолжительного времени. К такой деятельности относятся, например, ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде. Все это улучшает работу сердечно-сосудистой системы, тренирует выносливость⁸, а также способствует снижению веса².

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым⁸:

• не менее 150-300 минут в неделю заниматься аэробными нагрузками средней интенсивности,
• не менее 75-150 минут в неделю заниматься аэробными нагрузками высокой интенсивности.

Человек сам может выбрать один из двух вариантов в зависимости от того, что ему больше подходит. Также можно сочетать оба вида физической активности⁸.

Для измерения интенсивности физической нагрузки специалисты используют такой параметр, как метаболический эквивалент (МЕТ). 1 МЕТ — это то количество энергии, которое человек расходует в покое. При нагрузках средней интенсивности он тратит в 3-6 раз больше энергии (3-6 МЕТ), а при высокой — еще больше (более 6 МЕТ)⁸.

Приведем примеры. К умеренным нагрузкам относятся быстрая ходьба, езда на велосипеде, медленное плавание, водная аэробика, волейбол, а к тренировкам высокой интенсивности — бег трусцой, баскетбол, футбол, активные танцы, плавание в быстром темпе⁹.

Какие упражнения лучше выбрать?

Универсальных рекомендаций по выбору конкретного вида физической активности нет. Лучше подбирать упражнения индивидуально и адаптировать их под свои возможности и потребности².

Подберите тот вид физической активности, который будет доставлять вам удовольствие. Так вам будет гораздо проще превратить занятия спортом в привычку.

Двигайтесь от простого к сложному. Если сейчас вы ведете малоподвижный образ жизни, то начинать стоит с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их продолжительность и интенсивность⁸.

Помните: любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие^1,8. Если вам, допустим, не удается заниматься положенные 150-300 минут в неделю, занимайтесь столько, сколько можете. Это все равно будет лучше, чем ничего.

Если у вас есть хронические заболевания, уточните у врача, все ли физические нагрузки вам разрешены и нет ли каких-либо ограничений на занятия спортом. А если в ходе занятий вы почувствуете боль или дискомфорт, проконсультируйтесь со специалистом.

Силовые тренировки

Силовые тренировки включают различные упражнения с использованием тренажеров или свободных весов (гантели, гири, утяжелители). Для некоторых людей необходимость ходить в спортзал становится препятствием на пути к активному образу жизни. Однако провести силовую тренировку можно и дома с весом собственного тела⁹.

Тренировка должна включать 8-10 упражнений, направленных на основные группы мышц³. Перед занятием не забудьте сделать разминку, чтобы разогреться.

Упражнения могут быть такими:

• отжимания,
• приседания,
• выпады при ходьбе,
• ягодичный мостик,
• сгибание и разгибание рук над головой,
• обратные отжимания,
• подъем ног из положения лежа на спине,
• махи ногами.

Каждое упражнение нужно повторять по 10-15 раз³.

Аэробные упражнения

Бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы — выбирайте тот вид активности, который вам по душе.

Пациентам с неалкогольной жировой болезнью печени врачи могут рекомендовать скандинавскую ходьбу 2-3 раза в неделю по 30-60 минут. Такая физическая активность на протяжении шести месяцев приводит к уменьшению содержания жира в печени на 24%⁶. Также доказана эффективность езды на велосипеде³ и занятий на велоэргометре⁶.

Постарайтесь максимально сократить время, проведенное в сидячем положении, включив в свой распорядок дня прогулки на свежем воздухе.

Повседневная активность

Физическая активность — это не только занятия спортом. Этот термин относится к любым видам движений, в том числе во время работы, активного отдыха, домашних дел¹.

Добавьте физическую активность в повседневную жизнь. Выйдите из автобуса на одну остановку раньше и пройдите пешком, припаркуйте машину подальше от входа в здание, поднимитесь по лестнице вместо лифта. На работе можно ставить напоминания на смартфоне, которые будут срабатывать, например, каждый час и предлагать вам встать и размяться.

Если у вас есть дети или внуки, вы с легкостью сможете увеличить уровень своей двигательной активности в течение дня. Катание на санках, лепка снеговика, совместные игры с малышом — это тоже виды физической активности. Не говоря уже о том, что родители часто поднимают детей. Чем не силовая тренировка?

В повседневные домашние дела тоже можно добавить нагрузку:

• сочетайте уборку пылесосом с выпадами;
• приседайте, протирая пыль;
• активно работайте руками и плечами при мытье окон;
• делайте отжимания или планку, пока ждете, когда закипит вода в кастрюле.

Работа в саду — еще один хороший вид физической активности. Прополка, стрижка газона, рубка дров, расчистка снега — все это способно заменить полноценную тренировку.

Достаточно ли только физической активности?

Физическая активность — это важный аспект профилактики и лечения заболеваний печени, но не единственный. Также необходимо соблюдать диету, отказаться от алкоголя и принимать медикаментозную терапию по назначению врача.

В комплексной терапии хронических заболеваний печени активно используют препарат Гептрал^®. Он является источником адеметионина — необходимой для организма аминокислоты, выработка которой снижается при болезнях печени^10,11.

Гептрал^® восполняет уровень важной аминокислоты и запускает 5 процессов восстановления клеток печени изнутри:

• выведение токсинов,
• восстановление структуры клеток,
• восполнение клеточной энергии,
• выведение желчных кислот,
• выведение жиров.

Таким образом Гептрал^® помогает восстановить функции печени. Видимое улучшение наблюдается уже после 1-й недели приема препарата^10,12.

Гептрал^® необходимо принимать внутрь целиком в первой половине дня, между приемами пищи. Рекомендованная дозировка — от 1-2 таблетки в сутки. Удобно, что суточную дозу можно принять за 1 раз. Эффект от приема Гептрал^® может сохраняться до 3 месяцев после прохождения курса в 1 месяц¹⁰.