Что такое антинутриенты

Антинутриенты содержатся в растительных продуктах и способны снижать усвоение питательных веществ (нутриентов) организмом. Они встречаются в зерновых, бобовых, орехах, некоторых овощах и фруктах^1,2. Антинутриенты — не абсолютное зло. Они могут оказывать и положительное воздействие, например, выступать как природные антиоксиданты.

Антиоксиданты защищают наши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами — нестабильными молекулами, которые образуются в организме при обмене веществ или под влиянием внешних факторов. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы и останавливают процесс повреждения клеток. Организм частично производит антиоксиданты сам, но большую часть — получает с пищей³.

Основные типы антинутриентов

• Фитаты — растительные соединения (соли фитиновой кислоты), которые содержатся в зерновых, бобовых и орехах^1,2,4.
• Глюкозинолаты (производные глюкозы и аминокислоты) содержатся в брокколи, брюссельской, кочанной и пекинской капусте, в пшене и маниоке.
• Оксалаты содержатся в шпинате, ревене, щавеле и некоторых других овощах^1,2,4.
• Лектины — белки, встречающиеся в сырых бобовых и зерновых продуктах^1,2,4.
• Танины присутствуют в чае, вине, орехах и некоторых фруктах^1,2,4.
• Ферментные ингибиторы содержатся в сырой фасоли, сое и других бобовых^1,2,4.

Как антинутриенты влияют на усвоение нутриентов

Фитаты связывают минералы, такие как железо, кальций и цинк, формируя с ними нерастворимые комплексы. Это приводит к снижению усвоения этих важных элементов организмом^1,2,4.

Глюкозинолаты снижают эффективность усвоения железа, цинка, йода и флавоноидов^1,2,4.

Оксалаты образуют труднорастворимые соединения с кальцием, что препятствует его усвоению и способствует формированию камней в почках у людей, склонных к этому заболеванию. При высоком потреблении оксалатов может возрастать нагрузка на почки и развиваться минеральный дисбаланс^1,2,4.

Лектины связываются с клетками слизистой оболочки кишечника, что может вызвать ее раздражение и ухудшить всасывание нутриентов. В больших количествах лектины способны вызывать пищеварительные расстройства и снижать иммунную защиту^1,2,4.

Танины придают вяжущий вкус и способны связывать белки и железо, снижая их биодоступность. Избыток танинов может привести к дефициту железа и ухудшению пищеварения, но при умеренном потреблении они оказывают антибактериальный эффект и защищают организм от патогенов^1,2,4.

Ферментные ингибиторы блокируют активность ферментов, таких как протеазы и амилазы, которые участвуют в расщеплении белков и углеводов. Это приводит к замедленному пищеварению и ухудшению усвоения питательных веществ^1,2,4.

В совокупности все эти процессы приводят к снижению усвояемости белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, что особенно опасно при ограниченном рационе и несбалансированном питании.

Степень влияния антинутриентов на организм зависит от их концентрации. В умеренных количествах они могут не причинять вреда, но систематическое злоупотребление продуктами с их высоким содержанием может быть вредным для здоровья^4,5.

Потенциальная польза и вред антинутриентов

Негативное влияние антинутриентов связано с их способностью снижать усвоение нутриентов и вызывать пищеварительные расстройства. Однако некоторые из них обладают и полезными свойствами. Так, фитаты выступают как антиоксиданты, защищая клетки от повреждений свободными радикалами. Танины с высокой антибактериальной активностью полезны для борьбы с патогенными микроорганизмами. Лектины и ферментные ингибиторы в малых дозах могут стимулировать иммунитет и адаптационные процессы^1,2,4.

Тем не менее при избыточном употреблении продуктов с высоким содержанием антинутриентов возможно развитие дефицитов витаминов и минералов, нарушение метаболизма и снижение иммунных функций. Особенно это опасно для детей и людей с хроническими заболеваниями. Поэтому, чтобы достичь баланса между пользой и вредом, требуется индивидуальный подход и коррекция питания с учетом состояния здоровья каждого человека^1,2,4,5.

Влияние антинутриентов на развитие НАЖБП

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) часто связана с обменными нарушениями и окислительным стрессом. Антинутриенты могут влиять на состояние печени, изменяя усвоение питательных веществ и антиоксидантную активность. С одной стороны, фитаты и танины могут снижать окислительный стресс в клетках печени, оказывая защитное действие. С другой — снижение усвоения важных микроэлементов (например, цинка и селена) усугубляет повреждение печени и способствует прогрессированию НАЖБП.

Однако пациентам с НАЖБП врачи могут рекомендовать средиземноморскую диету. Она включает многие продукты с содержанием антинутриентов — в частности, бобовые, зерновые. Поэтому нельзя с уверенностью заявить, что эти вещества категорически противопоказаны при жировой болезни печени. Правильный подбор продуктов питания и методов их обработки помогает держать влияние антинутриентов под контролем, что важно для профилактики и лечения болезни^6,7.

Способы снижения содержания антинутриентов в продуктах питания

Современные технологии пищевой переработки позволяют уменьшить содержание антинутриентов, сохраняя питательную ценность еды и предотвращая значительные потери микроэлементов и витаминов:

• Самый простой способ — замачивание зерновых и бобовых в воде на несколько часов. Это активирует ферменты, разрушающие фитаты, снижает содержание ферментных ингибиторов, облегчая усвоение минералов и белков.
• Проращивание улучшает пищевую ценность зерновых и бобовых, повышает содержание витаминов в них.
• Термическая обработка — варка, тушение, запекание — уничтожает активные лектины и ферментные ингибиторы, делая пищу более безопасной и легко усвояемой².
• Ферментация продуктов (хлеб на закваске, квашеные овощи) способствует разложению фитатов и улучшению биодоступности нутриентов^2,8.

Когда стоит обратиться к врачу

Вредное воздействие веществ проявляется при длительном и чрезмерном употреблении продуктов с их высоким содержанием. Риск выше у детей, беременных, людей с хроническими заболеваниями, дефицитом витаминов и минералов, а также у тех, кто придерживается диет с жесткими ограничениями, веганства. Обратиться за консультацией к врачу стоит при появлении симптомов гиповитаминоза, нарушений пищеварения.

Умеренное потребление продуктов с антинутриентами не представляет угрозы для здоровых людей и может даже приносить пользу благодаря их биоактивным свойствам^1,4.